足のむくみ対策になぜ足を高くあげて足首を動かすのか

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女性の多くが気になる足のむくみ。その原因と対策について今日は考えてみたいと思います。

足のむくみにはなぜ高くあげて足首を動かすのか

OLさんは夕方になると足のむくみがひどくなります。またバスや飛行機に長い時間乗っているとふくらはぎや足の甲が少し腫れてくることがあります。

これらのむくみはなぜ起こるのでしょうか。

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足はなぜむくむのか?

まず解剖の話を簡単にご説明します。高校の生物で習ったことを思い出しながらご覧ください。

心臓はポンプ

血液は心臓がポンプとなって全身におくり出されます。

心臓ポンプ

行くときは動脈を通り、栄養や酸素を身体の各部位に送り届け、返りは静脈を通って帰ってきます。
この心臓からの血液の流れはひとつの輪っか(ループ)の中で行われています。

動脈静脈一本のループ

心臓がぐっと血液を押し出せば、各部位にある血液はところてんを作るときのように押し戻されます。

心臓動脈静脈一本のループ
これが知っておくべき解剖の基本なのですが、これが足のむくみとつながるか、まだ見えてこないですよね。

手先よりむくみやすい3つの要因

手先よりも足がむくみやすいのには3つの原因があります。

心臓との距離

足先は手よりも心臓から遠くにあります。ですから心臓から同じように1つループで血液が流れていても、遠くにあるものを押し戻すために、それだけ力が必要になるのです。

重力

朝から晩まで座って作業をするOLさんでは、足は心臓より常に低い位置にあります。身体を巡る血液も重力の影響を受けますので、低い位置から高い位置に戻るのには苦労するのです。

動脈と静脈の違い

これはあまり知られていないのですが、よく耳にする動脈と静脈はその管の内部の構造が違います。

動脈は普通のパイプのように、凹凸がなくつるっとしています。

一方の静脈は内部に弁があり、ひだがついていて動脈の内部よりボコボコしています。これは本来、老廃物や二酸化炭素が通る静脈が逆流すること防ぐためにあります。

静脈の構造のイラスト

以上の3つの原因で足の血液は他の部位に比べて戻りにくいのです。

では戻れなくなった血液はどうなるのでしょうか。実はこれがむくみの原因になるのです。

むくみのメカニズム

戻れなくなり足にたまった血液は血管を押し広げようとします。屋外で水をまくときなどに、水がホースにたまってホースが膨らむのと同じ現象です。

血管には水分だけが通り抜けられる穴が空いていています。

血管イラスト

血管が押し拡げられるとその穴なから血漿と呼ばれる血液の水分が血管外にもれてしまいます。

血管イラスト2

このとき赤血球や白血球も一緒に漏れだすと大変なのですが、血管に空いている穴はとても小さいので、赤血球や白血球などは外にでることができません。

血管の外に漏れだした血漿は行き場をなくし、血管周辺にある細胞の間に流れ込みます。こうして普段よりも細胞の間に水分がたまった状態がいわゆるむくみなのです。

むくみの正体

では具体的にむくみを改善させる方法を次にご紹介します。

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誰でもできるむくみ対策

足を高くあげる

医療では高挙とよばれる方法です。

具体的には仰向けに寝て、ふくらはぎの下にクッションや布団を入れて、心臓よりも高い位置にします。これはさきほどお伝えした3つの原因のひとつ、重力への対策です。

足のむくみ対策高挙とパンピング

心臓よりも高い位置
ときどき、むくみを改善させるために、膝の下に枕やクッションをいてれている人を見かけますが、それは間違いです。

むくんでいる部位を心臓よりも高い位置にして、まっすぐ心臓まで戻すように意識しましょう。以下に良い例と悪い例を示します。

【悪い例】

足のむくみ対策高挙とパンピング2

足のむくみ対策高挙とパンピング3

パンピング

パンピングとは足首をパタパタと動かすことです。聞きなれない言葉ですが、これはとても有効です。

足は心臓から遠い位置にあるので、心臓が血液を送り出すだけでは血液が戻りにくくなっています。

そこで足首を動かすことによってふくらはぎの筋肉を働かせ、ポンプ作用で血液を送り返します。これは筋ポンプと呼ばれ、ふくらはぎが第2の心臓と呼ばれるゆえんです。

パンピングについてはyoutubeに良い動画がありましたのでご覧ください。

特に足首を向こう側に動かず運動(底屈)をしっかり行うと、ふくらはぎの筋肉が働きます。

足を高くあげる+パンピング

これが一番いい方法です。ただしOLさんは仕事中には寝ころべないと思いますので、パンピングだけでもいいですし、ときどき立って歩いたり、かかと挙げをしたりして、ふくらはぎの筋肉をしっかり働かせましょう。

まとめ

むくみは万病の元とも言われており、ほうっておくと何か違う病気引き起こす可能性もあります。

また足のむくみが病的にひどくなったり、長い期間続くという方は、一度病院を受診しましょう。


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